KAKO DO LIJEPO OBLIKOVANE I ČVRSTE STRAŽNJICE?

KAKO DO LIJEPO OBLIKOVANE I ČVRSTE STRAŽNJICE?

Izvor: Instagram/ @tonka_fitness

Biti početnik nikako nije lako. Hrpa pitanja, beskrajna nesigurnost, zbunjenost, neznanje… Kada se sjetim svojih početaka u teretani, vidim točno to. Instagram, Facebook, portali… Sve prepuno savršeno izgrađenih gluteusa, a ja nikako da postanem vlasnica istih. Zašto? Pa jer sam potrošila otprilike godinu dana dok nisam shvatila što odgovara mome tijelu i kako na pravi način stimulirati rast tog vizualno tako privlačnog, ali i funkcionalno izrazito bitnog mišića. Pa krenimo redom.

OSJETITE MIŠIĆ KOJI TRENIRATE

Zvuči glupo, znam. Ali zaista, jedna od najčešćih greški koja se događa jest da ne znamo uključiti mišić koji treniramo. To je pogotovo slučaj kod gluteusa. Kako to postići? Kao prvo, mislim da ne moram naglašavati koliko je bitno da se vježba izvodi pravilno. Znači, najprije treba savladati tehniku izvođenja, kako ne bi došlo do ozljede, ali i kako bi mogli uključiti mišić koji želimo izgraditi. Sada, kad smo riješili tehniku izvođenja, potrebno je staviti fokus na mišić koji želimo pogoditi. Razmišljajte o tom mišiću, zamišljajte kako se kontrahira i otpušta, svijesno ga stežite još jače od same sile koju proizvodi uteg. Kako bi mišić potaknuli na rast, potrebna je adekvatna stimulacija koju postižemo na način da svijesno tjeramo taj mišić da obavi posao zbog kojeg smo i došli u teretanu. Bezvezni, nedefinirani pokreti koje ne osjetimo neće nas dovesti nigdje. Ako ne osjetimo, nešto ne radimo kako treba.

Izvor: Instagram/ @tonka_fitness

NE DRŽITE SE SAMO KOMPLEKSNIH VJEŽBI

Često čujem, ako želiš izgraditi stražnjicu, moraš raditi čučnjeve. Ne, ne i ne! Da razjasnimo, čučnjevi su odlična vježba, koja zahtjeva rad mnogih mišića i općenito razvija snagu. Ali, ako želite igraditi stražnjicu, ne morate raditi čučnjeve, a još manje raditi samo njih. Što onda? Povećajte broj izolacijskih vježbi tj. onih koje imaju primaran fokus na glutealnu skupinu mišića. Hip thrust, glute bridge, razne varijacije kickback-a, pokreti abdukcije kukova, ekstenzija kukova itd. To su vježbe koje će prvenstveno uključiti guzu, a manje ostale mišiće donjih ekstremiteta, za razliku od čučnjeva i sličnih vježbi. U izvedbi istih, preporučam korištenje elastičnih guma (mini bands) koje odlično izoliraju mišić ako se  ispravno koriste.

Izvor: Instagram/ @tonka_fitness

I, ZA KRAJ CARDIO I PREHRANA

Možemo se mjesecima mučiti u teretani, gradeći mišiće, ali bez adekvatne prehrane i bez dodatne porošnje energije koja će sagorijeti višak masnoće, ništa od toga. Možda ćete uspjeti izgraditi mišić, ali dokle god je on prekriven viškom masnog tkiva, neće izgledati ni približno onom s naslovnica časopisa. Prema tome, povećajte unos proteina, budite umjereni u unosu masti i ugljikohidrata i povećajte unos tekućine. Napravite neki oblik cardio treninga (npr. trčanje u prirodi ili na traci) 1-2 puta tjedno i dajte si vremena. Izgradnja mišića i mršavljenje dugi su procesi i nećete uspjeti sve obaviti u 2 tjedna. Budite uporni i strpljii – rezultati će doći.

 

Pratite nas i na Facebooku!
Logiraj se na Facebook.