[VIDEO] VJEŽBE ZA SNAŽNA LEĐA

[VIDEO] VJEŽBE ZA SNAŽNA LEĐA

Izvor: Instagram/ @tonka_fitness

Mnogi vježbači nisu svijesni kako je naše tijelo jedna velika cjelina te da se ono upravo tako i ponaša. Često se može uočiti kako ljudi u teretanama izvode mnoge varijacije vježbi potisaka (npr. bench press), zanemarujući vježbe za leđa ili ih čak i izvode, ali u znatnije manjem omjeru nego one za prsa i trbušnjake. Kao što sam spomenula, tijelo je jedna velika cjelina te ukoliko imate dominantniju prednju stranu trupa to će se itekako odraziti na vaše držanje i vjerojatno ćete imati problema s bolovima u leđima. I ne samo to. Slaba, neizgrađena leđa uvelike će smanjiti mogućnost pravilne izvedbe bench-a, čučnjeva i svih ostalih vježbi snage. Kako bismo to izbjegli, potrebno je shvatiti kako naše tijelo teži balansu i proporciji. Stoga, primimo se posla.

1. ZGIBOVI (PULL UPS)

Ako mene pitate, definitivno najbolja vježba za izgradnju snažnih leđa, ali i cijelog gornjeg dijela tijela. Najbolje od svega jest što ju možete izvoditi bilo gdje: u teretani, možete kupiti šipku pa je zakačiti negdje u stanu, zatim u nekakvom parkiću ako vježbate i vani i td.  Postoje različite varijacije: uski hvat, široki hvat, podhvat, nadhvat, obrnuti hvat, sa dodatnim opterećenjem (npr. dodani uteg), sa rasterećenjem (uz pomoć klupe ili elastične gume) itd.  Evo nekoliko smjernica za pravilnu izvedbu:

– Prostor između ramena i uha mora biti nepromijenjen tj. ramena ne smiju bježati prema ušima gore već ih aktivno treba povlačiti prema dolje.

– U završnoj poziciji, kada je naše tijelo već podignuto, ramena nikako ne bi smjela bježati prema naprijed niti ići previše visoko, zadržite se u poziciji u kojoj su vam šake položene u visini ramena.

– Laktovi bi trebali biti usmjereni ravno prema dolje, a glavu ne bi smjeli podizati prema gore već ju držati u što neutralnijem položaju.

2. STANDING LAT PULL DOWN

Ovo je vježba koju možete izvoditi na lat machine-i ili na cross spravi. Početna pozicija jest stajaća, trup je nagnut prema naprijed, a noge blago savinute u koljenu. Leđa MORAJU biti ravna, a ruke su ispružene i naslonjene na ravni nastavak u poziciji nadhvata. Ramena su zaključana. Prilikom povlačenja, ruke spuštamo dolje prema bedrenom mišiću, ramena ne smiju bježati prema gore, a glava je u neutralnoj poziciji. Prilikom vraćanja, pokret treba kontrolirati kako šipka ne bi samo odletila natrag.

3. VESLANJE

Također postoje razne varijacije pa tako možete raditi  jednoručno, dvoručno, na klupi, u pretklonu, na spravi itd. Ali zadrat ću se na dvoručnom veslanju na spravi iz sjedećeg položaja. Lice je u neutralnom položaju, a pogled usmjeren prema naprijed. Položaj je sjedeći, s nogama blago savinutim u koljenu te stopalima naslonjenim na za to predviđenom osloncu. Nastavak uhvatimo nadhvatom/podhvatom, a trup je nagnut prema naprijed. Leđa MORAJU biti ravna. Nastavak povlačimo istovremeno ispravljajući leđa, a laktove usmjerimo što više prema natrag. Zatim, nastavak vraćamo u početnu poziciju zajedno s trupom, pazeći pritom na kontrolu pokreta.

Postoji još mnogo drugih vježbi čiju vrijednost nikako ne bih željela umanjiti ovim člankom. Izdvojila sam neke koje ja najčešće prakticiram i koje meni osobno odgovaraju. Leđa imaju izrazito bitnu ulogu u svakodnevnom životu jer su izložena teretu u svakom pokretu i u svakoj kretnji stoga su neopravdano zanemarena mišićna skupina.

Poraditeli na njima, poboljšati ćete izvedbu svih ostalih vježbi, vaše držanje će biti uspravnije, a bolovi će vjerojatno nestati ili se barem ublažiti.

 

Pratite nas i na Facebooku!
Logiraj se na Facebook.